Activité physique et cancer : quels sont les exercices les plus bénéfiques ?

Le rapport entre exercice physique et cancer n’est plus à prouver : l’activité physique est aujourd’hui reconnue comme un allié puissant, à la fois pour réduire le risque de développer un cancer et mieux supporter les traitements. On estime qu’une activité physique régulière pourrait, à elle seule, limiter le risque de développer certains cancers de 10 à 25% selon le site de l’Institut National du Cancer (INCa). Mais ce n’est pas tout. Pour les personnes malades, bouger, même un peu, aide à combattre la fatigue, à préserver la mobilité et la qualité de vie, et à diminuer certains effets secondaires des traitements (source : INCa, OMS).

Au-delà des chiffres, de nombreux témoignages montrent aussi qu’une activité adaptée aide à garder le moral, à lutter contre l’isolement et redonner un sentiment de contrôle dans une période bouleversante. Cependant, toutes les activités ne se valent pas et certaines précautions sont nécessaires selon le type de cancer, la phase de la maladie ou les traitements suivis.

L’endurance (ou exercice aérobie) consiste à faire bouger l’ensemble du corps de façon continue et prolongée. Marchez, nagez, faites du vélo, dansez ! Toutes ces activités stimulent le système cardiovasculaire et respiratoire. Elles sont souvent les plus accessibles, et leurs bénéfices pour lutter contre le cancer sont bien établis.

• Marche rapide : C’est l’activité la plus conseillée et la plus étudiée pendant et après les traitements, car elle demande peu de matériel et s’adapte à tous les niveaux. Marcher 30 minutes par jour réduit la fatigue, améliore le sommeil et la récupération (American Cancer Society, 2022).
• Natation : L’eau soulage la sensation de lourdeur et protège les articulations. Elle permet de reprendre doucement une activité même en cas de douleurs musculaires ou d’effet secondaire des traitements.
• Vélo : Il sollicite le cœur sans traumatiser les articulations et peut se pratiquer à l’extérieur ou en salle, selon la forme de chacun.

Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Oncology en 2019, l’activité aérobie, pratiquée régulièrement pendant les traitements, améliore non seulement le niveau d’énergie mais aussi les résultats à long terme, notamment pour les cancers du sein, du côlon et de la prostate.

Les traitements, notamment la chimiothérapie et l’hormonothérapie, entraînent souvent une fonte musculaire (appelée « sarcopénie ») et de la fatigue. Entretenir sa force musculaire devient alors capital pour préserver l’autonomie.

• Renforcement doux : Utilisez le poids du corps (squats contre un mur, pompes sur les genoux, assis-debout sur une chaise). Quelques mouvements bien choisis sont plus efficaces qu’un effort excessif et risqué.
• Élastiques ou petits haltères : Privilégiez les mouvements fonctionnels qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et restez toujours à l’écoute de votre corps.
• Travail de gainage : Faire la planche ou des exercices d’abdos profonds aide à soutenir la posture et le dos, souvent fragilisés par l’inactivité ou la prise de certains médicaments.

Une recommandation publiée dans The Lancet Oncology insiste même sur l’introduction progressive d’exercices de résistance dans tout parcours de soins oncologiques, et ce dès que possible.

Pendant un cancer ou à la suite de certains traitements (notamment les corticoïdes, ou la chimiothérapie qui fragilise les os), améliorer sa souplesse et travailler l’équilibre est fondamental.

• Stretching : Des étirements doux (cervicales, épaules, jambes) réduisent les raideurs et les douleurs. Quelques minutes par jour suffisent à gagner en confort.
• Yoga adapté : Nombreuses associations proposent du yoga spécial cancer : les postures sont modifiées, l’accent est mis sur la respiration, le relâchement et la récupération.
• Taï chi chuan : Cette gymnastique douce, inspirée des arts martiaux, est reconnue pour améliorer l’équilibre, la coordination et prévenir les chutes, particulièrement chez les seniors (source : Fondation ARC).

Des études, comme celle publiée dans le Supportive Care in Cancer (2020), montrent que des séances régulières d’étirements, de yoga ou de taï chi réduisent le risque de chutes, l’anxiété et aident à reprendre confiance dans son corps.

Certains exercices requièrent des adaptations selon le type de cancer ou la localisation des traitements. Voici quelques exemples :

• Après un cancer du sein : La kinésithérapie occupe une place clé pour restaurer l’amplitude du bras, limiter le lymphœdème (gonflement), et préserver la mobilité de l’épaule (source : Société Française de Sénologie).
• En cas de cancer de la prostate : Le travail du plancher pelvien est indispensable pour limiter l’incontinence et améliorer la qualité de vie après une chirurgie ou radiothérapie.
• Pour les cancers digestifs : Les exercices posturaux et de respiration (type cohérence cardiaque, respiration abdominale) facilitent la récupération et limitent les troubles digestifs secondaires.

Une prise en charge personnalisée, avec l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un éducateur médico-sportif formé, permet de cibler les exercices en fonction des séquelles et capacités de chacun.

Les recommandations générales, adaptées aux patients atteints de cancer, sont les suivantes (source : INCa, Haute Autorité de Santé) :

• Objectif idéal : 150 minutes par semaine d’activité d’endurance modérée (marche rapide, vélo, natation), réparties sur au moins 3 jours.
• Renforcement musculaire : 2 à 3 séances par semaine, même courtes (20 à 40 minutes), en privilégiant la régularité.
• Souplesse et équilibre : Un minimum de 2 séances hebdomadaires.

Au fil des traitements, la tolérance varie : certains jours, une simple marche jusqu’à la boîte aux lettres sera suffisante. L’écoute de soi et l’adaptation sont primordiales.

Il a été démontré que ceux qui maintiennent une activité physique adaptée au fil des traitements présentent 30% de risque en moins de rechute ou de mortalité pour plusieurs cancers, notamment sein et côlon (source : World Cancer Research Fund (WCRF), 2018).

Si l’activité physique est encouragée, certaines situations nécessitent la vigilance d’un professionnel de santé :

• Fièvre, infection, anémie sévère ou troubles cardiaques récents : il est conseillé de temporiser ou d’adapter considérablement l’effort.
• Port d’un cathéter, drainage, problématique d’ostéoporose : la prudence s’impose dans le choix de l’activité.
• Fatigue intense, essoufflement, douleurs inhabituelles : ne jamais forcer, écouter les signaux du corps et demander un avis médical.

Un accompagnement par un professionnel formé à l’activité physique adaptée (APA) offre la meilleure sécurité, surtout pour faciliter le retour à l’effort ou reprendre confiance.

De plus en plus de structures locales proposent des programmes conçus spécialement pour les personnes touchées par le cancer. Ces activités sont encadrées par des intervenants diplômés (enseignants APA, kinésithérapeutes) et s’adaptent à chaque histoire.

• Le Centre Hospitalier Public du Cotentin propose un programme APA Onco, intégrant marche, gym douce et relaxation.
• La Ligue contre le Cancer – Comité de la Manche – organise chaque mois des ateliers d’activité physique adaptée à Cherbourg-Octeville : marche nordique, gym douce, yoga, séances individuelles ou en groupe.
• Certains clubs sportifs et associations de patients mettent en place des créneaux réservés ou des activités « sport sur ordonnance ».

N’hésitez pas à demander un « bilan activité physique » à votre médecin traitant ou à l’équipe soignante, souvent réalisé par un kinésithérapeute ou un éducateur activité physique adaptée (APA).

Bouger n’agit pas que sur le corps. Le retentissement psychologique et social est tout aussi marquant. Se (re)mettre en mouvement, même modérément :

• Favorise la production d’endorphines et limite l’anxiété, le stress, la déprime.
• Aide à mieux dormir, à retrouver l’appétit et la confiance en soi.
• Rompt l’isolement et recrée du lien, notamment au sein des groupes et associations.

D’après un sondage national (Fondation ARC, 2023), 70% des participant(e)s ayant suivi un programme d’APA estiment que leur moral s’est amélioré et plus de 60% confient avoir renoué avec le plaisir de sortir et de partager.

L’activité physique, quelles que soient la forme et l’intensité que vous choisissez, demeure l’un des piliers de la lutte contre le cancer. Il ne s’agit pas de « faire du sport » à tout prix, mais d’accepter de bouger un peu, chaque jour, à sa mesure. Les exercices les plus bénéfiques combinent :

• De l’endurance accessibles (marche, natation, vélo…)
• Un peu de renforcement musculaire
• Des séances de souplesse et d’équilibre

L’important n’est pas la performance mais la régularité, le plaisir, et le respect de soi. L’accompagnement des soignants, d’associations et de programmes d’activité physique adaptée permet de sécuriser ce retour au mouvement, pas à pas.

Dans le Cotentin comme ailleurs, il existe des solutions locales – et aussi la solidarité, l’encouragement et la force de se sentir « unis par le cœur » dans chaque effort.

Pour aller plus loin :

• INCa – Activité physique après un cancer
• Fondation ARC – Recherche sur activité physique et cancer
• Ligue contre le Cancer – Sport et cancer