L’activité physique protectrice : combien de minutes par semaine en faut-il vraiment ?

Le mot « protection » revient souvent lorsqu’on parle d’activité physique et de cancer. Mais que recouvre-t-il exactement ? Des dizaines d’études l’affirment : pratiquer une activité physique régulière réduit non seulement le risque de développer certains cancers, mais aide aussi à mieux vivre lors d’un cancer. C’est donc une question de prévention mais aussi d’accompagnement. Plutôt que de tout miser sur des facteurs qu’on ne peut pas maîtriser, l’activité physique est un levier accessible à chacun.

Selon Santé publique France, environ 4 % des nouveaux cas de cancer chaque année pourraient être évités grâce à la pratique régulière d’une activité physique adaptée (cancer-environnement.fr). Cela représente plusieurs milliers de vies chaque année, rien qu’en France. Les bénéfices sont observés pour de nombreux cancers : du sein, du côlon, de l’endomètre, mais aussi de la prostate, du poumon et d’autres encore.

Existe-t-il une « dose » idéale d’effort ? Oui, les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé), reprises par l’Institut national du cancer, sont claires :

• Au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (par exemple la marche rapide),
• Ou 75 à 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue (jogging, natation dynamique…),
• Ou une combinaison équivalente des deux.

En langage simple : il faudrait viser au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée (où l’on respire plus fort, mais où on peut encore parler) au moins 5 jours par semaine.

Mais il existe un autre message rarement relevé, mais essentiel : plus vous en faites, mieux c’est. Il n’y a pas de seuil maximal dangereux dans ces recommandations pour la prévention du cancer, tant que l’activité reste adaptée.

L’activité physique n’a rien d’un rempart magique, mais ses effets sont tangibles et multiples :

• Réduction de l’inflammation et stimulation du système immunitaire.
• Réduction de certains facteurs de risque métaboliques : moins d’insuline et moins d’œstrogènes flottant dans le sang, ce qui influence certains cancers (sein, côlon, endomètre…).
• Moins de surpoids : l’excès de graisse augmente le risque de cancers, or l’activité physique aide à réguler le poids corporel.
• Amélioration de la digestion et du transit intestinal, clé pour la prévention du cancer colorectal.

Selon l’Institut national du cancer, chez les femmes les plus actives, le risque de cancer du sein peut être réduit de 15 à 20 %. Pour le cancer du côlon, la baisse de risque atteindrait 20 à 25 % selon certaines études (INCa).

Une question revient souvent : faut-il « faire du sport » ou de l’exercice de haute intensité pour bénéficier de cette protection ? La bonne nouvelle, c’est que tous les mouvements comptent. Marcher d’un bon pas, jardiner, monter les escaliers, faire du vélo en famille, danser… Tout cela contribue à l’activité physique quotidienne.

• L’intensité modérée désigne toute activité qui active la respiration et les muscles, sans rendre essoufflé ou épuisé : c’est le cœur de la prévention.
• L’intensité élevée : course, sport collectif, cardio… augmente les bénéfices mais n’est pas obligatoire.

Ce qui compte vraiment, c’est la régularité (répartir l’effort sur la semaine) et le cumul du temps d’activité.

• Chez les enfants et adolescents : l’OMS recommande au moins 60 minutes par jour d’activité physique modérée à soutenue.
• Chez les personnes âgées : adapter l’activité mais bouger reste clé pour limiter la perte d’autonomie et de masse musculaire. Trente minutes quotidiennes restent l’objectif, mais dix minutes par-ci par-là sont déjà bénéfiques.
• En cas de maladie chronique ou de cancer : l’activité physique adaptée est recommandée. L’accompagnement d’un professionnel (ex : kinésithérapeute, éducateur APA) est utile pour adapter l’intensité (HAS).

• Mythe : « Il faut du sport intensif pour être vraiment protégé. » Réalité : Les études montrent qu’une activité régulière, même modérée, protège déjà. Par exemple, une revue Cochrane de 2022 (Cochrane Library) souligne qu’atteindre quinze minutes d’activité quotidienne régulière améliore déjà la longévité.
• Mythe : « Je n’ai pas le temps de m’y consacrer vraiment. » Réalité : Il est possible de fractionner : trois fois dix minutes dans la journée = trente minutes.
• Mythe : « Si j’ai toujours été sédentaire, c’est trop tard. » Réalité : De nombreux bénéfices apparaissent dès qu’on commence, même après un cancer ou à un âge avancé (source : American Cancer Society).

*Chiffres indicatifs pour une personne de 70 kg, selon l’INCA.

Au-delà du cancer, l’activité physique diminue le risque d’au moins douze autres maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, hypertension…). De plus, elle améliore le moral, la qualité du sommeil, la gestion du stress et aide à préserver l’autonomie à tous les âges.

Un effet intéressant à mentionner : selon une étude publiée en 2021 dans le British Journal of Sports Medicine, les personnes physiquement actives présentent 35 % de risques en moins de complications sérieuses (hospitalisations, formes graves) lors de différentes maladies chroniques, dont le cancer.

• Commencez doucement : même dix minutes de marche par jour, puis augmentez progressivement.
• Privilégiez les activités qui plaisent : jardinage, vélo, promenade avec des amis, jeux avec les enfants… Il n’y a pas une seule bonne façon de faire.
• Envisagez l’activité groupée : c’est plus motivant et cela donne du lien.
• Profitez des ressources locales : beaucoup d’associations du Cotentin proposent des séances adaptées pour toutes les situations (club de marche, gym douce, activités intergénérationnelles…).

Pas besoin de viser la performance sportive. C’est la constance plus que l’intensité qui protège la santé.

• Puis-je intégrer l’activité physique si je suis en traitement contre un cancer ? Oui, c’est possible, sous réserve d’en parler avec son équipe soignante. L’activité physique adaptée (APA) a démontré son efficacité sur la fatigue, la dépression, et même sur la réduction du risque de récidive pour certains cancers (HAS).
• Si je fais déjà des petits efforts au quotidien (ménage, bricolage, marche…), cela compte-t-il ? Oui. L’activité physique « de la vie courante » fait partie du total hebdomadaire. Chaque minute compte.
• Devrais-je consulter avant de commencer ? Si vous avez une pathologie chronique ou un doute, demandez conseil à votre médecin ou à un professionnel de santé. Mais pour la plupart des gens, démarrer doucement en respectant son corps ne pose aucun risque.

Collectivement, la sédentarité continue de progresser partout en France, y compris dans le Cotentin. Selon les Observatoires de la Santé, moins de 50 % des adultes atteignent actuellement le seuil des 150 minutes hebdomadaires (Santé publique France).

Changer cela ne demande pas que des efforts individuels : offrir davantage de lieux, d’occasions, de groupes chaleureux pour bouger ensemble, c’est aussi une responsabilité collective. S’encourager dans les familles, entre amis, voisins… c’est un cercle vertueux.

La protection offerte par l’activité physique est l’une des plus belles ressources qui existent, à la portée de chacun, quel que soit le point de départ. Reste à oser prendre la première minute… puis la suivante.