Prévention du cancer : quels choix alimentaires font la différence ?

L’alimentation ne fait pas tout, mais elle joue un rôle majeur dans la prévention. Selon l’Institut National du Cancer (INCa), jusqu’à 40 % des cancers pourraient être évités par des modifications du mode de vie, principalement alimentation, activité physique et diminution de la consommation d’alcool et de tabac (INCa).

Parmi les facteurs alimentaires pointés du doigt :

• L’excès de viandes rouges et de charcuteries
• La consommation d’alcool
• L’insuffisance de fruits, de légumes et de fibres

À l’inverse, certaines habitudes protègent, et quelques grands modèles alimentaires sortent du lot. Tour d’horizon.

C’est probablement le plus étudié au monde. Ce modèle alimentaire traditionnel des pays bordant la Méditerranée a montré des bénéfices sur de nombreuses maladies, dont les cancers. Caractéristiques clés :

• Abondance de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes
• Consommation régulière de poissons et de fruits de mer
• Préférence pour l’huile d’olive comme principale source de matières grasses
• Usage d’aromates et d’herbes plutôt que du sel
• Faible quantité de viande rouge et de charcuterie, consommation modérée de produits laitiers

Une vaste étude, EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), menée sur plus de 500 000 personnes dans 10 pays européens, a confirmé que l’adhésion au régime méditerranéen est associée à une diminution du risque de cancer du côlon, du sein et de la prostate, entre autres (Centre International de Recherche sur le Cancer).

Ce n’est pas un effet de mode : une alimentation riche en végétaux protège contre plusieurs cancers. Pourquoi ? Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes apportent :

• Des fibres, qui réduisent le risque de cancer colorectal (l’un des plus fréquents en France)
• Des antioxydants variés, qui luttent contre le stress oxydatif des cellules
• Vitamines et minéraux essentiels à l’immunité

Des analyses du Fonds mondial de recherche contre le cancer considèrent qu’une augmentation de 10 g par jour de fibres est associée à une réduction de 10 % du risque de cancer colorectal (source : WCRF).

La question des protéines inquiète souvent : faut-il arrêter toute viande ? La réponse est plus nuancée. Les études sont claires : il n'est pas nécessaire d’arrêter complètement la viande, mais il vaut mieux privilégier :

• Les poissons, en particulier les poissons gras (parfois riches en oméga-3 protecteurs)
• Les œufs et les volailles maigres en quantités raisonnables
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), sources de protéines végétales et de fibres

Les organismes de santé recommandent de limiter la viande rouge à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g maximum (INCa).

Certains produits, consommés régulièrement ou en excès, augmentent nettement la survenue de certains cancers. Les recherches convergent sur trois groupes principaux :

• Alcool : Première cause évitable de cancers après le tabac, il est impliqué dans au moins 8 localisations de cancers (bouche, larynx, œsophage, sein, foie, colon, rectum, pharynx) (Cancer-Environnement). Même à faibles doses, il n’existe pas de seuil sans risque.
• Charcuteries et viandes transformées : Liées au cancer colorectal – une consommation supérieure à 50 g par jour de charcuteries augmente de 18 % le risque (OMS).
• Boissons sucrées et alimentation ultra-transformée : Les produits très transformés (plats industriels, biscuits, sodas) augmenteraient le risque de cancer, en particulier du sein et colorectal, selon des données de la cohorte NutriNet-Santé (2018).

Les aliments à index glycémique élevé, c’est-à-dire riches en sucres rapides, favorisent la prise de poids et le diabète, deux facteurs de risque de cancer. Le surpoids et l’obésité sont responsables de près de 15 à 20 % des cancers en France (Santé publique France).

• Limiter les sucres rapides (pâtisseries, sodas, bonbons)
• Favoriser les aliments entiers, grains complets, légumes secs
• Veiller à une bonne répartition des apports au long de la journée

Les personnes végétariennes ou végétaliennes présentent souvent un risque plus faible pour certains cancers, principalement digestifs ; cela s’explique par une consommation plus élevée de fibres et moins de graisses saturées. Mais il n’est pas indispensable d’exclure les produits animaux à tout prix : l’essentiel reste la diversité et l’abondance de végétaux, la limitation des produits transformés, et un bon apport en protéines de qualité (voir source BMJ 2019 et American Cancer Society).

Précaution indispensable pour une alimentation sans viande ni poisson : surveiller les apports en vitamine B12, en fer et en oméga-3.

1. Manger varié, privilégier les aliments bruts et cuisiner soi-même le plus possible.
2. Remplir au moins la moitié de son assiette de légumes à chaque repas.
3. Favoriser les huiles végétales riches en oméga-3 (colza, noix, olive).
4. Réduire la viande rouge et éviter les charcuteries au quotidien.
5. Limiter drastiquement l’alcool et les aliments transformés.
6. Attention au poids, qui reste un facteur clé dans la prévention plusieurs cancers.

Il n’existe pas d’aliment miracle. C’est la constance, la diversité et la simplicité qui font la différence sur la durée.

La recherche continue de préciser les liens entre alimentation et cancer, mais le cap est déjà tracé. La solution n’est pas dans la privation, ni dans la course aux « superaliments », mais dans l’adoption d’une alimentation variée, goûteuse, faible en produits transformés. Beaucoup de recettes traditionnelles du Cotentin rejoignent ces recommandations : poissons, légumes du potager, cuisine simple et authentique. La prévention du cancer commence dans la convivialité, le partage, et une redécouverte des saveurs avant tout. Préserver la santé, c’est aussi préserver le plaisir à table !